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Finalmente è inverno: come prepararsi allo sci alpino

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uno sciatore in azioneTrento, 6 dicembre 2012. - di Luca Bozzi

Dopo un autunno anomalo (il terzo più caldo dall'Ottocento, secondo il CNR), l'inverno ha finalmente bussato alle nostre porte, innevando le catene montuose. Per gli appassionati di montagna questo significa una sola cosa: si torna sugli sci. Prima di calzare gli scarponi e di calcarsi sulla testa il berretto, però, bisogna essere consapevoli del nostro stato di forma fisica. Siamo allenati? Abbiamo preso peso? Sentiamo di aver perso tono muscolare? Sembrano domande poco pertinenti o di scarsa importanza, ma non è così.

Lo sci alpino, anche se praticato a livello amatoriale, è uno sport a tutti gli effetti, peraltro tecnico e impegnativo. Molti infortuni in montagna si verificano proprio a causa della superficialità con cui si affrontano le piste: stanchezza, affaticamento muscolare e mancanza di allenamento sono tra le prime cause di cadute ed incidenti. Per questo motivo, non è consigliabile iniziare la stagione sciistica senza aver prima preparato il corpo in maniera adeguata.

L'allenamento per praticare lo sci alpino si chiama ginnastica presciistica, o più semplicemente sciistica. Per dare al corpo il tempo di adeguarsi ai cambiamenti occorrono almeno cinque settimane, ma i tempi si allungano (anche di tre mesi) nel caso in cui il soggetto sia molto sedentario o digiuno di qualsiasi altro tipo di attività sportiva.

Poiché lo sci è uno sport completo, per prepararsi bisogna allenare tutti i muscoli: polpacci, quadricipiti, glutei, addominali, muscoli del petto, del dorso e degli arti superiori.

Una presciistica completa include una fase aerobica, una fase di potenziamento e tonificazione ed una fase di stretching.

La fase aerobica serve ad aumentare la resistenza allo sforzo, a migliorare la cardio-vascolarizzazione e con essa la respirazione. Una conseguenza di queste trasformazioni sarà anche l'innalzamento graduale del metabolismo basale, che si tradurrà in una accresciuta capacità di bruciare calorie. Per fare allenamento di tipo aerobico basta andare in bicicletta o correre al parco; in mesi invernali e freddi come questi, l'attività aerobica può essere svolta anche al riparo dalle intemperie utilizzando cyclette o tapis roulant.

La fase di potenziamento e tonificazione serve a garantire stabilità e forza muscolare. Sciando si mantengono a lungo posizioni isometriche (ad esempio il piegamento sulle gambe), che producono acido lattico in abbondanza. Gli esercizi per evitare di cedere alla fatica dopo poche curve sono squat, affondi, salti, addominali, ma anche esercizi in palestra con la pressa e con il bilanciere.

La fase dello stretching, infine, aiuta a prevenire strappi e lesioni muscolari.

Dopo aver preparato il corpo allo sforzo fisico previsto dallo sci alpino, siamo pronti ad affrontare al meglio le discese innevate. Ricordiamo, però, che le nostre performance dipendono anche dal tipo di alimentazione adottata.

Molte volte, negli impianti sciistici, si cede alla tentazione di consumare pasti eccessivi, accompagnati da alcolici e da dolciumi. Questa consuetudine deriva dal luogo comune che in montagna, a causa del freddo, sia necessario scaldarsi con alcol e grassi. In realtà, lo sci è uguale ad ogni altro sport e richiede una dieta bilanciata, in grado di fornire il giusto apporto di energia. Poiché sugli sci si consumano effettivamente molte calorie (5-6 Kcal all'ora per Kg di peso corporeo), è corretto mangiare un po' di più; questo non significa però che si debbano preferire cibi grassi o elaborati a piatti più semplici e sani. Una dieta corretta prevede infatti carboidrati, frutta, verdura, proteine semplici e in parte anche zuccheri. Si può distribuire l'apporto calorico totale in cinque pasti: colazione abbondante con latte o yogurt, fette biscottate, cereali, miele e marmellate; spuntino mattutino leggero; pranzo con un piatto di pasta o una polenta con un contorno; spuntino pomeridiano; cena con un secondo e verdure o con una minestra di legumi caldi. Il consumo di alcol è invece sconsigliato, in parte perché il corpo ha bisogno di idratazione (mentre l'alcol ha effetti disidratanti), in parte perché sulle piste è necessario mantenere lucidità per evitare incidenti pericolosi.

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